【肩こりが酷い人は呼吸が浅くなっている？】

『肩こりがひどくて、肩や首がいつも重い』
『気づくと肩に力が入っている』
『深呼吸をしようとしても、胸が広がりにくい』

このようなお悩みはありませんか？

慢性的な肩こりに悩んでいる方は、姿勢の崩れや筋肉の緊張だけでなく、呼吸の仕方も関係している可能性があります。

呼吸は普段、無意識に行っているため、浅くなっていても自分では気づきにくいものです。しかし、呼吸の仕方によっては首や肩まわりの筋肉に負担がかかり、肩こりにつながることがあります。

今回は、肩こりと呼吸の関係、呼吸が浅くなる原因、日常生活でできる対策について解説します。

■肩こりと呼吸にはどんな関係がある？
私たちが呼吸をするとき、主に働くのが横隔膜という筋肉です。
横隔膜は胸とお腹の境目にある筋肉で、息を吸うときに収縮して下がり、肺が膨らむのを助けます。
一方、呼吸が浅くなったり、息を吸うときに首や肩に力が入りやすくなったりすると、首から肩にかけての筋肉が呼吸を補助するために働きやすくなります。
呼吸を補助する筋肉には、首の前側や側面にある筋肉、肩甲骨周辺の筋肉などがあります。
こうした筋肉を必要以上に使い続けると、首や肩まわりの緊張が強くなり、肩こりや重だるさを感じる一因になることがあります。
ただし、呼吸が浅いことだけが肩こりの原因とは限りません。姿勢や運動不足、ストレス、長時間のデスクワークなど、複数の要因が関係している場合もあります。

■呼吸が浅くなりやすい人の特徴
① 長時間のデスクワークが多い
パソコンやスマートフォンを長時間使用すると、頭が前に出て背中が丸くなりやすくなります。
このような姿勢が続くと、胸まわりの動きが制限され、深く息を吸いにくく感じることがあります。
また、同じ姿勢を長時間続けることで首や肩の筋肉にも負担がかかり、肩こりを引き起こす原因になります。

② ストレスや緊張を感じやすい
仕事や家事、人間関係などでストレスを感じていると、無意識に身体に力が入り、呼吸が速く浅くなることがあります。
緊張しているときに肩が上がったり、息を止めたりする癖がある方も注意が必要です。
身体の緊張が続くと、首や肩の筋肉が休まりにくくなり、肩こりを感じやすくなることがあります。

③ 胸や背中が硬くなっている
胸や背中、肋骨まわりの動きが硬くなると、呼吸に合わせて胸郭が広がる動きが小さくなることがあります。
特に、猫背や前かがみの姿勢が習慣になっている方は、胸の前側が縮こまりやすく、深呼吸をしにくいと感じる場合があります。

このような方は、肩だけでなく、胸や背中の柔軟性にも目を向けることが大切です。

■呼吸が浅いと肩こり以外にも影響する？
呼吸が浅くなっているときは、身体の緊張やストレスが強くなっている場合があります。
そのため、人によっては疲労感や息苦しさ、リラックスしにくい感覚などを覚えることがあります。
また、肩こりが気になることで身体に力が入り、さらに呼吸が浅く感じられるという悪循環が生じることもあります。
ただし、肩こりと呼吸の浅さが必ずセットで起こるわけではありません。息苦しさが続く場合や、胸の痛み、強い動悸などを伴う場合は、肩こりのせいと決めつけず、医療機関に相談しましょう。

■肩こりを和らげるために意識したい呼吸法
肩こりが気になる方は、まず無理のない範囲でゆっくり呼吸することから始めてみましょう。

① お腹の動きを意識して呼吸する
椅子に座るか、仰向けになり、肩の力を抜きます。
片手をお腹に軽く当て、鼻からゆっくり息を吸い、お腹が自然に膨らむのを感じてみましょう。
次に、口からゆっくり息を吐きます。
このとき、肩を持ち上げたり、無理に大きく息を吸ったりする必要はありません。自分が心地よいと感じるペースで行うことが大切です。

② 胸を開くストレッチを行う
背中が丸まりやすい方は、胸まわりを無理なく動かすこともおすすめです。
両手を身体の後ろで軽く組み、肩をすくめないようにしながら、胸をゆっくり開きます。
その姿勢を数秒間保ち、自然に呼吸を続けましょう。
痛みが出る場合は無理に行わず、中止してください。

③ こまめに姿勢を変える
デスクワーク中は、長時間同じ姿勢を続けないことも重要です。
30〜60分に一度を目安に立ち上がったり、肩をゆっくり回したり、背中を伸ばしたりしてみましょう。
少し身体を動かすだけでも、筋肉が同じ状態で緊張し続けることを防ぐ助けになります。

■肩だけでなく身体全体を見ることが大切
肩こりがひどいと、つらい部分を揉んだり、肩を回したりすることが多いのではないでしょうか。
もちろん、肩まわりをケアすることも大切です。しかし、肩こりを繰り返す場合は、首の位置や背中の丸まり、肩甲骨の動き、胸まわりの柔軟性なども確認する必要があります。
身体はそれぞれの部位が連動して動いているため、肩だけでなく、姿勢や身体全体のバランスに目を向けることが大切です。
また、日常生活での姿勢や呼吸の癖を見直し、無理なく続けられるセルフケアを取り入れることも、肩こり対策につながります。

■まとめ
肩こりがひどい方は、姿勢の崩れや筋肉の緊張などによって、呼吸が浅くなっている可能性があります。
呼吸が浅くなると首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなるため、肩こりを繰り返している方は、肩だけでなく呼吸や姿勢にも目を向けてみましょう。
今回ご紹介した呼吸法やストレッチ、こまめな姿勢の変更を日常生活に取り入れ、無理のない範囲で身体をケアしてみてください。

『肩こりがなかなか改善しない』
『何度も肩こりを繰り返してしまう』
という方は、身体の状態を見直してみませんか？

慢性的な肩こりでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。