【肩甲骨が硬いとどうなる？】動きが悪くなる原因と対策

『肩や背中がいつも重だるい』
『腕を上げると肩が動かしにくい』
『肩甲骨まわりがガチガチに硬くなっている』

このようなお悩みはありませんか？

肩こりや背中の張りを感じている方の中には、肩甲骨まわりの動きが悪くなっている方もいらっしゃいます。

肩甲骨は、腕や肩を動かすうえで重要な役割を担っている部分です。肩甲骨の動きが制限されると、肩や首、背中に負担がかかりやすくなることがあります。

今回は、肩甲骨が硬くなる原因や身体への影響、日常生活でできる対策について解説します。

■肩甲骨が硬いと起こりやす身体の不調
肩甲骨は背中の上部にある骨で、腕を上げたり、肩を回したりするときに、周囲の筋肉と連動して動きます。
肩甲骨の動きが悪くなると、次のような不調につながることがあります。

①肩こりや首こりが起こりやすくなる
肩甲骨の周囲には、首や肩の動きに関係する多くの筋肉があります。
長時間同じ姿勢を続けたり、肩甲骨を動かす機会が少なくなったりすると、周囲の筋肉に負担がかかりやすくなります。
その結果、肩や首の筋肉が緊張し、肩こりや首こりを感じることがあります。

②腕を上げにくくなる
腕を高く上げる動作では、肩の関節だけでなく、肩甲骨も連動して動く必要があります。
肩甲骨の動きが十分でない場合、腕を上げる動作がスムーズにできなくなったり、肩に負担が集中したりすることがあります。
ただし、腕が上がりにくい原因は、肩関節の炎症や腱の問題など、肩甲骨以外にある場合もあります。痛みや動かしにくさが続く場合は、医療機関で原因を確認することが大切です。

③背中の張りや疲労感につながる
デスクワークやスマートフォンの使用などで前かがみの姿勢が続くと、背中や肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。

肩甲骨の動きが少ない状態が続くことで、背中の張りや重だるさを感じることもあります。

■肩甲骨が硬くなる主な原因
肩甲骨まわりの動きが悪くなる背景には、日常生活の習慣が関係していることがあります。

①長時間のデスクワーク
パソコン作業などで長時間座り続けていると、肩甲骨を動かす機会が少なくなります。
特に、画面をのぞき込むような姿勢や、肩が前に出た姿勢が続くと、首や背中の筋肉に負担がかかりやすくなります。

②スマホの使いすぎ
スマートフォンを長時間使用すると、うつむいた姿勢になりやすくなります。
この姿勢が続くと、首や肩、背中の筋肉が緊張しやすくなり、肩甲骨まわりの動きにも影響することがあります。

③運動不足
日常的に身体を動かす機会が少ないと、肩や背中を大きく動かす機会も減ってしまいます。
その結果、肩甲骨まわりの筋肉や関節の動きが低下し、肩を回したときに動かしにくさを感じることがあります。

■肩甲骨の動きを改善するための対策
肩甲骨まわりの不調を予防するためには、日頃から無理のない範囲で身体を動かすことが大切です。

①肩甲骨を寄せる運動
椅子に座った状態で背筋を軽く伸ばし、両肩を後ろに引くようにして肩甲骨をゆっくり寄せます。
その状態を3〜5秒ほど保ち、ゆっくり元に戻しましょう。
これを5〜10回程度繰り返します。肩に力が入りすぎないように注意し、痛みが出る場合は中止してください。

②肩をゆっくり回す
両肩をすくめるように持ち上げ、後ろに回しながら力を抜いて下ろします。
大きく回そうと無理をせず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
デスクワークの合間などに取り入れることで、同じ姿勢が長く続くのを防ぐことにもつながります。

③長時間同じ姿勢を続けない
ストレッチだけでなく、日常生活の姿勢を見直すことも重要です。
30〜60分に一度は立ち上がったり、肩を回したりして、身体を動かす時間をつくりましょう。
また、パソコンの画面を見やすい高さに調整し、スマートフォンを使用するときも、長時間うつむいた姿勢にならないよう意識してみてください。

■ストレッチだけでは改善しにくい場合も・・・
肩甲骨の動きが悪くなる原因は、筋肉の緊張だけとは限りません。
肩関節そのものの動きや、胸まわりの筋肉の柔軟性、日常生活での姿勢や身体の使い方など、複数の要因が関係している場合があります。
そのため、肩甲骨だけを動かすのではなく、首・肩・背中を含めた身体全体の動きを確認することも大切です。

セルフケアを続けても不調が改善しない場合や、繰り返し肩こりが起こる場合は、身体の状態を専門家に相談してみるのも一つの方法です。

なお、突然腕が上がらなくなった場合や、強い痛み、しびれ、腕の力が入りにくい症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

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