【膝が痛いから動かない】は逆効果？

『膝が痛いから、なるべく動かさないようにしている』
膝に痛みがある方の中には、このように考えて安静にしている方も多いのではないでしょうか。
もちろん、強い痛みがあるときや、ケガをした直後などは無理に動かさず、適切な休養が必要です。
しかし、痛みが落ち着いているにもかかわらず、長期間ほとんど動かない生活を続けてしまうと、かえって膝の状態が悪くなってしまうことがあります。

今回は、『膝が痛いときは動かない方がいいの？』という疑問について、膝痛と運動の正しい考え方を解説します。

■なぜ『動かない』ことで膝がつらくなるの？
膝を動かさない生活が続くと、膝周辺の筋肉が少しずつ衰えていきます。
特に太ももの前にある『大腿四頭筋』は、膝の動きを支える重要な筋肉です。

筋力が低下すると、立つ・歩く・階段を上るといった動作の際に、膝関節への負担が大きくなりやすくなります。

また、長時間動かさないことで膝周辺の関節がこわばり、『膝が曲げにくい』『伸ばしにくい』と感じることもあります。

その結果、
・痛いから動かない
↓
・筋肉が落ちる
↓
・膝への負担が増える
↓
・さらに動くのが嫌になる

という悪循環につながることがあります。

そのため、膝の状態に合わせて『できる範囲で適度に動かす』ことが大切です。

■膝が痛いときにおすすめの運動とは？
膝に痛みがある場合、いきなりランニングや激しい筋トレをする必要はありません。
まずは膝に大きな負担をかけにくい運動から始めましょう。

例えばおすすめなのが『軽いウォーキング』です。

痛みが強くならない範囲で短時間から始め、体調や膝の状態を見ながら少しずつ時間を増やしていきます。
また、椅子に座った状態で膝をゆっくり伸ばす運動や、太ももに力を入れて数秒キープするような簡単な運動もあります。

重要なのは『頑張りすぎない』ことです。

運動した後に膝の痛みが強くなったり、腫れが出たりする場合は、運動量が合っていない可能性があります。

■『痛くても動かした方がいい』は間違い？
ここは非常に重要なポイントです。

『動かした方がいい』と聞くと、『痛くても我慢して動けばいい』と考えてしまう方がいます。

しかし、これはおすすめできません。
膝の痛みには、筋肉や関節の負担によるものだけでなく、靭帯や半月板、炎症などさまざまな原因があります。
強い痛みや腫れがある状態で無理に運動を続けると、症状を悪化させる可能性があります。

そのため、
『痛みを我慢して動く』のではなく、『痛みが強くならない範囲で適度に動く』
という考え方が大切です。

■膝痛を防ぐためには『筋肉』も重要
膝は、太ももやお尻、ふくらはぎなど周囲の筋肉によって支えられています。
特に太ももの筋肉が弱くなると、歩行や階段などの日常動作で膝への負担が増えやすくなります。
また、お尻や股関節周辺の筋肉がうまく使えていない場合も、膝に負担が集中することがあります。

そのため、膝だけを見るのではなく、
・太ももの筋肉
・お尻の筋肉
・股関節の動き
・足首の動き
・歩き方
・姿勢

など、全身のバランスを確認することも大切です。
『膝が痛いから膝だけをケアする』というよりも、『膝に負担が集中していないか』を考えることがポイントです。

■日常生活で気をつけたいこと
膝の痛みがある方は、運動だけでなく普段の生活も見直してみましょう。
例えば、階段の上り下りを繰り返す、長時間しゃがむ、急に長距離を歩く、体重が増えて膝への負担が大きくなるなど、日常生活の中にも膝に負担をかける要因があります。
また、長時間座った後に急に立ち上がると膝がこわばっていることもあります。
同じ姿勢を長時間続けないようにし、無理のない範囲でこまめに体を動かすことを意識しましょう。

■こんな膝の痛みは無理しないで
膝が痛いからといって、すべてのケースで運動が適しているわけではありません。

特に、
・急に強い痛みが出た
・膝が大きく腫れている
・膝に熱感がある
・体重をかけるのが難しい
・膝が動かしにくい、動かせない
・転倒やスポーツなどで膝を強く痛めた
・痛みがどんどん強くなっている

といった場合は、無理に運動をせず、医療機関などで状態を確認することが大切です。

『運動すれば治る』と自己判断せず、痛みの原因を確認することを優先しましょう。

■まとめ
『膝が痛いから動かない』という考え方は、必ずしも正しいとは限りません。

強い痛みやケガの直後などは休むことも必要ですが、痛みが落ち着いている状態で長期間動かない生活を続けると、筋力低下や関節のこわばりにつながり、膝への負担が増えてしまうことがあります。

大切なのは、無理をして運動することではなく、自分の膝の状態に合わせて、できる範囲で適度に体を動かすことです。

また、膝の痛みは膝だけが原因とは限りません。

股関節や足首の動き、太ももやお尻の筋肉、姿勢や歩き方など、全身のバランスが関係している場合もあります。

『膝が痛くて歩くのがつらい』
『階段の上り下りで膝が痛む』
『運動したいけれど、膝が心配』

このようなお悩みがある方は、まず現在の体の状態を確認してみましょう。

痛みを我慢して動き続けるのではなく、反対に必要以上に動かないのでもなく、自分の状態に合ったケアや運動を取り入れることが、膝を長く使っていくための第一歩です。