【寝違えを繰り返す人が気をつけたい習慣】

朝起きたときに首が痛くて動かせない、左右を向くと首に痛みが走る。このような『寝違え』を経験したことはありませんか？

寝違えは、睡眠中に首や肩周辺の筋肉などに負担がかかることで起こると考えられています。一度だけでなく、何度も寝違えを繰り返している場合は、普段の姿勢や生活習慣、睡眠環境などを見直すことが大切です。

今回は、寝違えを繰り返す人が気をつけたい習慣と、首への負担を減らすためのポイントについて解説します。
■①長時間同じ姿勢で過ごしている
デスクワークやスマートフォンの操作などで、長時間同じ姿勢を続けていませんか？
頭は意外と重く、首や肩の筋肉はその頭を支えるために働いています。特に、画面をのぞき込むように頭が前に出た姿勢が続くと、首や肩周辺の筋肉に負担がかかりやすくなります。
そのような状態が長く続くと、首周辺に疲労や張りを感じやすくなることがあります。

『気をつけたいポイント』
・30〜60分に一度は姿勢を変える
・スマートフォンを目線に近づける
・パソコンの画面を見やすい高さに調整する
・肩の力を抜き、背中を丸めすぎないようにする

日中の首への負担を減らすことは、快適に過ごすためにも大切です。

■②自分に合わない枕を使っている
睡眠中は長時間同じ姿勢になるため、枕の高さや寝姿勢も首への負担に関係します。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が不自然な角度になり、寝ている間に首周辺へ負担がかかる場合があります。
ただし、高い枕が必ず悪い、低い枕なら安心というわけではありません。体格や寝姿勢、マットレスの沈み込み方によっても適切な高さは変わります。

『気をつけたいポイント』
・仰向けで首が無理なく自然な位置になるか確認する
・横向きでは首が左右に傾きすぎていないか確認する
・起床時に首や肩の違和感が続く場合は枕を見直す

枕を選ぶ際は、高さだけでなく、寝返りのしやすさも意識してみましょう。

■③寝返りが少なく同じ姿勢で寝ている
睡眠中の寝返りには、身体の一部分に負担が集中するのを防ぐ役割があります。
寝返りがしにくい寝具や、身体が動かしにくい環境では、同じ姿勢が長く続くことがあります。その結果、首や肩周辺に負担がかかる可能性があります。

『気をつけたいポイント』
・寝返りを妨げにくい寝具を選ぶ
・身体が沈み込みすぎる寝具は使用感を確認する
・寝る前に首や肩周辺の力を抜いてリラックスする

寝返りの回数だけを気にする必要はありません。無理なく身体を動かせる睡眠環境を整えることが大切です。

■④首や肩の疲れをそのままにしている
仕事や家事、育児などで忙しいと、首や肩の疲れを感じていても、そのままにしてしまうことがあります。
首や肩周辺の筋肉に疲労がたまっていると、日常の姿勢や動作によって不快感が強くなる場合があります。
ただし、筋肉の硬さだけが寝違えの原因とは限りません。関節や周囲の組織など、さまざまな要因が関係することがあります。

『気をつけたいポイント』
・長時間同じ姿勢を続けない
・肩をゆっくり回すなど、無理のない範囲で身体を動かす
・入浴などでリラックスする時間をつくる
・疲労を感じたら、十分な休息をとる

首を強く揉んだり、無理に伸ばしたりするのではなく、心地よい範囲でケアすることを心がけましょう。

■⑤寝違えた時に無理に動かしている
寝違えたとき、早く治そうとして首を強く回したり、痛みを我慢してストレッチしたりしていませんか？
痛みが出ているときに無理な動きをすると、症状が悪化することがあります。
寝違えた直後は、痛みを我慢して動かさず、楽な姿勢をとりましょう。痛みの出ない範囲で日常動作を行い、強いマッサージや無理な矯正は避けてください。
痛みが強い場合や、数日たっても改善しない場合は、医療機関で相談することをおすすめします。腕のしびれや力の入りにくさ、発熱、強い頭痛などを伴う場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

■⑥寝違えを繰り返す場合は、生活習慣を見直す
寝違えを繰り返す場合、枕だけでなく、日中の姿勢や首・肩への負担、睡眠環境などを総合的に見直すことが大切です。
例えば、デスクワークが多い方は、頭が前に出る姿勢が続いていないか確認してみましょう。また、スマートフォンを長時間使用する方は、こまめに休憩をとることもポイントです。
一つの原因だけに決めつけず、自分の生活の中で首に負担がかかっている場面を見つけることが、予防への第一歩になります。

■まとめ
寝違えを繰り返す人が気をつけたい習慣には、次のようなものがあります。
・長時間同じ姿勢で過ごす
・自分に合わない枕を使用している
・寝返りがしにくい睡眠環境になっている
・首や肩の疲れを放置している痛みがあるのに無理に首を動かしている

日頃から姿勢や睡眠環境を見直し、首や肩に負担をかけすぎない生活を心がけましょう。

『寝違えを何度も繰り返している』
『首や肩の張りが気になる』
『朝起きたときに首が動かしにくい』
といったお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。

首の痛みを繰り返さないためにも、まずは日常生活の習慣から見直していきましょう。

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